Relájate: 4 ejercicios esenciales de movilidad para el ciclista fluido

Pasar horas en el sillín significa miles de movimientos repetitivos dentro de un rango limitado de movimiento. ¿El resultado? Flexores de cadera tensos, la parte superior de la espalda encorvada y isquiotibiales rígidos. Para mantener una posición agresiva en la bicicleta y evitar el dolor lumbar, necesitas añadir movilidad a tu rutina.

Aquí tienes cuatro ejercicios que transformarán tu movilidad.

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1. El Estiramiento Más Grande del Mundo – El Abridor Total

Este ejercicio cumple con su nombre al trabajar caderas, ingle y rotación torácica en un solo flujo.

• Cómo hacerlo: Da un paso largo hacia adelante en una zancada profunda. Coloca la mano opuesta en el suelo y gira el otro brazo hacia el techo, siguiendo con la mirada.

• Por qué: Abre la columna torácica y estira el flexor de la cadera de la pierna trasera, algo fundamental para contrarrestar la posición encorvada sobre el manillar.

2. Postura de la Paloma – El Salvador de los Glúteos

Los glúteos tensos son una causa común del dolor lumbar en ciclistas.

• Cómo hacerlo: Coloca una espinilla en el suelo frente a ti, con el ángulo que tu flexibilidad permita. Extiende la otra pierna hacia atrás y inclina el torso hacia adelante.

• Por qué: Libera la tensión profunda en los glúteos y caderas, permitiendo un pedaleo más suave y eficiente.

3. Estiramiento del Sofá – El Mejor Abridor de Cadera

Como pedaleamos (y a menudo trabajamos en escritorios) en una posición con la cadera flexionada, los flexores de la cadera se acortan mucho.

• Cómo hacerlo: Arrodíllate con la espalda contra una pared o sofá. Coloca una rodilla en el suelo apoyada en la pared y descansa la espinilla/pie verticalmente contra la pared. Empuja las caderas hacia adelante.

• Por qué: Este es el estiramiento más efectivo para contrarrestar la posición pélvica inclinada hacia adelante que a menudo causa problemas de espalda.

4. Extensión Torácica (Rodillo o Silla)

El ciclismo a menudo fuerza la parte superior de la espalda a encorvarse. Esto puede causar entumecimiento en las manos y dolor de cuello.

• Cómo hacerlo: Acuéstate sobre un rodillo de espuma colocado a lo ancho de tus omóplatos. Entrelaza las manos detrás del cuello y deja que la cabeza y los hombros se hundan hacia el suelo.

• Por qué: Restaura la movilidad de la columna torácica, permitiéndote mantener la cabeza erguida sin forzar demasiado los músculos del cuello.